الدهون الطبيعية هي الدهون ذات الفوائد الصحية العظيمة لجسم الإنسان والتي تساعد على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وفوائد أخرى كثيرة ومتعددة. وفيما يلي شروحات تفصيلية الأنواع الدهون الصحية:

---

مصادر الدهون الطبيعية – الصحية

عليكم اختيار الدهون أو مصادرها الطبيعية ذات الجودة والموصفات العالية والتأكد من طرق صناعتها الصحية وعدم خلطها بدهون ضارة او اي اضافات ضارة او سيئة او ذات جودة رديئة..

---

مصادر الدهون الطبيعية الصحية

أولا: الزيوت النباتية الصحية (معصور على البارد)

1- زيت وزبدة جوز الهند (معصور على البارد): زيت مستخلص من لب جوز الهند المعصور على البارد.
الفوائد: غني بالأحماض الدهنية الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يساعد على تحسين صحة القلب والدماغ وتعزيز المناعة والجلد والشعر. وهو غني بـ MCT Oil
الاستخدامات: يمكن استخدامه في الطهي والخبز وتحضير الحلويات والعناية بالبشرة والشعر.

2- زيت الزيتون (معصور على البارد): زيت مستخلص من ثمار الزيتون المعصورة على البارد. ,ويجب توخي الحذر عند شراءه، لأن اغلب ما متاح منه في الاسوق يكون نوعيات رديئة يستخدم فيها (تفل قديم ويتم عصره بالحرارة، وهذه كلها انواع رديئة ضارة بالصحة كضرر الزيوت المكررة)، لهذا يجب ان يكون مكتوب على العبوة (بكر – عصرة أولى – معصور على البارد)
الفوائد: يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والجلد.
الاستخدامات: أفضل طرق استخدامه هي وضعه على السلطة، ويمكن استخدامه في الطهي بشرط عدم تسخينه ابدا او وضعه في قدر ساخن، بل ننصح دائما بوضع (كمية قليلة تكفي فقط للطهي وعدم اغراق الطعام) في قدر او مقلات وهي باردة واضافة الطعام المراد طهيه ومن ثم نوقد النار، وعدم الطهي بعدها بنار قوية، فالحرارة العالية تسبب اكسدة زيت الزيتوم مما يحوله من زيت صحي ومفيد الى زيت متأكسد من مسرطن
وممكن استخدام زيت الزيتون على البارد في تحضير الصلصات والسلطات والمقبلات والمايونيز الصحي.

3- زيت الأفوكادو (معصور على البارد): زيت مستخلص من لحم الأفوكادو المعصور على البارد.
الفوائد: يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وفيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة. يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي والجلد.
الاستخدامات: يستخدم في الطهي ويتحمل حرارة قوية نسبيا (بشرط عدم الاحتراق او التدخين) ويفضل استبداله بزيوت القلي المكررة الضارة بالصحة،
ويمكن استخدامه في تحضير الصلصات والسلطات على البارد

4- زيت السمسم (معصور على البارد): زيت نباتي مستخلص من بذور السمسم الغنية بالزيوت الصحية، المعصورة على البارد، يتميز بلونه الذهبي الفاتح وطعمه الخفيف النكهة.
الفوائد: يحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E الذي يساعد على تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام والأسنان وتعزيز صحة الجلد والشعر.
مقترحات للاستخدام: يستخدم في الطهي والخبز (بشرط عدم احراقه او خروج الدخان منه اثناء القلي)
ويمكن استخدامه بتتبيل السلطات ويعتبر أحد المكونات الرئيسية في العديد من الأطعمة الآسيوية مثل الحمص والفاصوليا السوداء.

وكذلك يمكننا الحصول من السمسم على:
الطحينة (الراشي): والتي يحصل عليها عن طريق عصر بذور السمسم (غير المحمصة) بمعاصر خاصة او ممكن تحضيرها منزليا، وممكن اضافة لها اما (زيت السمسم او زيت الزيتوت)
مع التحذير من ان اغلب المباع في الاسوق يتم اضافة له (زيوت مكررة) وكذلك مادة (الطحين او النشا) لاكسابه قوام سميك وطبعا هذا غش مرفوض والمنتج النهائي يكون ذو جودة ردئية وضار بالصحة جدا.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة، وهو غني جدا بالكالسيوم الصحي، ويساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم ويعزز الصحة العامة.
المقترحات للاستخدام: تدخل الطحينة (او الراشي) في العديد من المقبلات العربية مثل (الحمص بطحينة)، (الطرطور)، (المسبحة)، (سلطة الباذنجان)، (بابا غنوج) والعديد من السلطات وكذلم بالامكان ادخاله في وصفات الخبز والحلويات الصحية.

5- زيت بذور الكتان (معصور على البارد): زيت نباتي مستخلص من بذور الكتان المعصورة على البارد، يتميز بلونه الأصفر الفاتح وطعمه الخفيف المائل احيانا للمرارة.
الفوائد: يحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين E والأوميغا 3 الذي يساعد على تحسين صحة الجهاز العصبي وتحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتحسين صحة الجلد والشعر. وهو غني جدا بالكالسيوم الصحي
مقترحات للاستخدام: يستخدم كزيت للطهي ولتتبيل السلطات والخضار ويمكن إضافته إلى الشوفان والزبادي والعصائر لإضافة قيمة غذائية إضافية. ويمكننا استخدام بذور الكتان في تحضير الخبز والكعك والحلويات والمقبلات، وممكن ايضا اضافتها للسلطة.

6- بذور الشيا: بذور زيتية تستخدم في إنتاج الزيت وتستخدم أيضاً في التغذية الصحية.
الفوائد: تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، الألياف، البروتينات، المعادن والفيتامينات، وتساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام بذور الشيا في تحضير الخبز والكعك والحلويات والمقبلات ويمكن إضافتها إلى السلطات الزبادي اليوناني والمشروبات الصحية لتحسين القيمة الغذائية.

---

ثانيًا: الدهون الحيوانية

1- الزبدة الحيوانية: تعريف: دهن يتم استخراجه من حليب البقر أو الأغنام أو الماعز ويتميز بقوامه الكريمي والنكهة الفريدة.
الفوائد: يحتوي على فيتامينات الدهنية الأساسية مثل الأوميجا 3 و K2
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام الزبدة في القلي أو الخبز أو الحلويات. (مع الحذر لان قابليتها للاحتراق سريعة)

2- السمنة البلدي (الدهن الحر): تعريف: دهن حيواني يتم استخراجه من الأبقار أو الأغنام أو الأبل.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات د، أ، هـ والكالسيوم
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام السمنة البلدي في القلي والمقبلات والحلويات.

3- لية الخروف: تعريف: دهن حيواني يتم استخراجه من الأغنام ويتميز بقوامه اللزج.
الفوائد: يحتوي على فيتامينات د وأوميجا 3 والأحماض الدهنية
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام لية الخروف في تحضير المرق والشوربات واليخنات والمحاشي وقلي الخضروات واللحوم.

4- الدهن الموجود في عظام الحيوانات وخاصة عظم فخذ وسيقان البقر والغنم: دهون حيوانية تتواجد في عظام الحيوانات، وتزيد نسبتها عند الطهي المطولة (لأكثر من 12 ساعة) لاستخراج الكولاجين الطبيعي.
الفوائد: فوائده كبيرة ومتعددة، ابتداءا من ان الكولاجين الطبيعي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز صحة الجهاز المناعي ومنع الإصابة بالأمراض، ولذلك يعتبر تناول الكولاجين الطبيعي جزءًا هامًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
يعزز صحة الأمعاء والجهاز الهضمي والمناعي، لما له القدره على إعادة بناء الأمعاء وتقويتها بسبب قدرته على تعزيز نمو وتجديد الخلايا الأمعائية. لاحتوائه على حمض الجلوتامين الذي يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي ويخفف من الالتهابات والحساسية الموجودة في الأمعاء.
كما يعزز الكولاجين الطبيعي صحة المفاصل والعظام ويحسن مرونتها، ويعمل كمضاد للالتهابات، وكذلك يعزز صحة الجلد والمفاصل والشعر والأظافر. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن ضرورية لبناء خلايا الجسم وانسجته.
المقترحات للاستخدام: المرق أو الحساء أو الشوربة للاستفادة من الدهون والكولاجين الطبيعي. كما يمكن استخدامها في الطهي البطيء مع اللحوم لإضفاء نكهة وغنى على الطبق. وينصح بتناولها بكميات مناسبة لعمر ونشاط الفرد.

5- الشحم البقري: تعريف: دهن حيواني يتم استخراجه من الأبقار ويتميز بقوامه الصلب.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام الشحم البقري في الطهي والشوي وتحضير المحاشي والشوربات واليخنات.

6- دهون اللحوم (اللحوم الحمراء): تعريف: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون، وتعتبر من المصادر الرئيسية للدهون الحيوانية.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات ومعادن، وتعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام دهون اللحوم في الطهي وتحضير أطباق الطعام الأساسية.

7- دهون الأسماك الدهنية: تعريف: دهون حيوانية توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل.
الفوائد: تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات د وب12 والمعادن وتعزز صحة الجهاز القلبي والعظام والمناعة.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام دهون الأسماك الدهنية في الطهي أو تناولها كمكمل غذائي.

8- دهون الطيور ومنها الدجاج (جلد، أفخاذ غنية بالدهن): تعريف: دهون حيوانية توجد في الدجاج والطيور وتركيبها يختلف باختلاف النوع.
الفوائد: تحتوي على الأحماض الدهنية وفيتامينات ومعادن مفيدة للصحة.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناول دهون الطيور في من خلال تناول تلك الطيور نفسها عن طريق طهيها بالسلق او الشوي او القلي

9- الدهن الموجود في البيض: دهن حيواني يوجد في الصفار والأبيض في البيض.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ويساهم في صحة الجهاز العصبي والعيون.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناول البيض (بيضة كاملة وعدم فصل البياض عن الصفار)، وبالكميات التي تناسب عمر ونشاط كل شخص

---

ثالثا: الدهون الموجودة في المكسرات (يفضل عدم تحميصها)

الدهون الموجودة في المكسرات (يفضل عدم تحميصها)

1- الجوز (عين الجمل): تحتوي بذور الجوز على نسبة عالية من الدهون الصحية والأحماض الدهنية الأساسية.
الفوائد: تحتوي الدهون في الجوز على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات ب وإي والمعادن، وتساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

2- الجوز البرازيلي (البيكان): تحتوي بذور الجوز البرازيلي على نسبة عالية من الدهون الصحية والأحماض الدهنية الأساسية.
الفوائد: تحتوي الدهون في الجوز البرازيلي على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات ب وإي والمعادن، وتساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

3- اللوز: تحتوي بذور اللوز على نسبة عالية من الدهون الصحية والأحماض الدهنية الأساسية.
الفوائد: تحتوي الدهون في اللوز على الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامينات ب وإي والمعادن، وتساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات الكولسترول في الدم.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

4- الفستق الحلبي: من المكسرات ذات حجم صغير والقشرة الصلبة.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

5- البندق: من المكسرات الصغيرة البنية اللون والشكل المستدير.
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

6- الميكاديميا: تتميز الميكاديميا بخصائص صحية تجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعون لتحسين صحتهم. فهي غنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم مثل البروتين والألياف والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. فإنَّ حصةً صغيرة من الميكاديميا – تقدر بحوالي 30 غرام – تحتوي على 3 غرام من الألياف و 2 غرام من البروتين، وهي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك.
حيث ان تناول الميكاديميا بشكل منتظم يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وتعزيز الصحة القلبية، كما تعتبر مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأساسية مثل حمض الأوليك والذي يعتبر مفيدة لصحة الجهاز العصبي والدماغ.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناولها مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات.

7- فستق عبيد (الفول السوداني): من البقول، ويعتبرها اغلالبية من المكسرات الصغيرة الشكل البيضوية. (مع التحذير من تناولها من قبل مرضى الحساسيات بجميع انواعها، ومرضى الجهاز الهضمي القولون وكل من يعاني من التهابات واورام وخصوصا مرضى السرطان)
الفوائد: يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات، كما يعتبر مصدرًا جيدًا للحصول على الطاقة.
المقترحات للاستخدام: يمكن تناوله مع الوجبة الاساسية او مع اطباق جانبية وإضافته إلى السلطات والمقبلات. ويمكن استخدامه أيضًا في تحضير الصلصات والمقبلات.

---

رابعا : الدهون الموجودة في منتجات الأجبات والألبان
(بشروط تصنيعها حسب ما موضح ادناه)

1- القشطة (كامل الدسم من حليب حيواني 100%):
يتم الحصول علي القشطة الطبيعية من خلال غلي الحليب (كامل الدسم) الطازج وتكوّن القشطة على صورة طبقات رغوية كثيفة والتي تظهر على السطح بصورة طبيعية (اي بدون اضافة اي مواد تساعد على تكثير الحليب كالنشا او الدهون)، ومن ضم يتم جمعها مرة.
الفوائد: يحتوي على الكالسيوم والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين D و A.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام القشطة باضافتها للمشروبات الساخنة كالقهوة والكابتشينو الصحي وفي تحضير المقبلات والحلويات والمعجنات الصحية.

2- الأجبان الطبيعية والمعتقة (كامل الدسم من حليب حيواني 100%):
ينم صناعة الاجبان الصحية عن طريق تخمير وتصفية الحليب الحيواني (الطبيعي كامل الدسم)، وكل ما طالت فترة التخمير والتعتيق، كل ما كانت جودة الاجبان اعلى وصحية اكثر وتكون غنية بالبكتريا النافعة (البروبيوتك) ويتميز بمذاقه القوي والملح.
الفوائد: يحتوي على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات بما في ذلك فيتامين D والبروبيوتك.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام الأجبان الطبيعية والمعتقة في العديد من الأطباق مثل البيتزا الصحية ومع اطباق البيض والسلطات.

3- اللبن الزبادي أو الخثار (كامل الدسم من حليب حيواني 100%): معروف بـ (الزبادي اليوناني)
يتم تحضيره بواسطة تخمير الحليب الحيواني (الطبيعي كامل الدسم) ويجب ان تكون فترة التخمير او ما يسمى (التخثير) وقت طويل قد يتجاوز 30 ساعة.
الفوائد: يحتوي على البروبيوتيك والكالسيوم والفيتامينات الأساسية.
المقترحات للاستخدام: يمكن استخدام اللبن الزبادي أو الخثار (اليوناني – بشروطه الموضحه بالرابط) كمكون في العديد من الأطباق مثل الشوربات والسلطات والمقبلات والمشروبات الصحية والمعجنات.

4- اللبنة (كامل الدسم من حليب حيواني 100%):
يتم صناعتها بنفس طريقة صناعة اللبن الزبادي اليوناني وبعدها يتم عصر الزبادي واستخراج السائل (الشراش) لوقت اطول، حت نحصل على منتج سميك نسبيا مقارنة باللبن الزبادي اليوناني.
الفوائد: تحتوي اللبنة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، مثل البروتينات والكالسيوم وفيتامين D، كما أنها قليلة السعرات الحرارية ومفيدة لصحة الهضم والجهاز المناعي.
المقترحات للاستخدام: تستخدم اللبنة في الطهي باضافتها للشوربات واليخنات والمقبلات والحلويات الصحية ويمكن تناولها كوجبة جانبية مضافة الى الوجبة الاساسية أو إضافتها إلى السلطات لإضفاء نكهة شهية.

---

الخلاصة: تمثل الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، لكن لبعض الأنواع فائدة صحية كبيرة ومهمة جدا، وهي الدهون الصحية والطبيعية والتي تم شرحها بالتفصيل في المقال اعلاه، وفي النهاية نعطيكم نقاط مختصرة، توضح فوائد هذه الدهون الصحية مع التأكيد على مصادرها وجودتها وطريق الحصول عليها او تحضيرها (وكل ذلك تم شرحه باسهاب في اعلاه)

– تزيد إشارات الأعصاب المتوازنة وتحسين التدريب والتعلم وذاكرة العضلات وتقوية جهاز المناعة والدماغ.

– انخفاض الكوليسترول LDL (السيئ) ، وتحديداً نوع Lp (a)، وزيادة الكوليسترول HDL (الحميد). مما يؤدي الى تقليل خطر الاصابة بالسرطان والنوبات القلبية والجلطات بسبب انسداد الاوعية الدموية، وتقليل الالتهاب، بسبب توازن LDL و HDL الكولسترول.

-تساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الدهون، مما يؤدي الى تحسين صحة الجلد والعينين وتقوية العظام

– بناء خلايا وعضلات الجسم بشكل أفضل، مع توازن جيد من كتلة العضلات الهزيل والدهون في الجسم.

– تحسين حساسية الانسولين، دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ودعم ظيفة الغدة الدرقية وتوازن الهرمونات

– توفر شعوراً بالشبع أو “الامتلاء” ، مما يؤدي إلى محاربة شراهة الأكل، مما يساعد على فقدان الوزن عن طريق ضبط هرمون (الجوع والشبع)

– تساعد في تحسين صحة الكبد والرئتين

---

مصادر الدهون الطبيعية – الصحية

---