الدكتور ماجد فكري
خبير متخصص في طب نمط الحياة (Lifestyle Medicine)

الاساس الثاني:

تغيير نمط حياتنا بطريقة صحية متكاملة فلا يكون الاعتماد علي الدايت الغذائي فقط بل نظرتنا تكون اكثر شموليه لكل عادتنا المرتبطة بصحتنا ولا نغفل التفاصيل الصغيرة لذا لابد من تغيير طريقة تفكيرنا في الحياة الصحية وانها ليست خسارة_وزن فقط.

الاساس الثالث:

تنفيذ حمية غذائية متوازنة تعتمد بالاساس علي انتقاء الطعام عالي القيمة المليء بالمغذيات وهي بالطبع الكيتو الصحي المقترن بالصيام المتقطع المتدرج ومع تفهم طبيعة جسمك جيدا يكون الاصل هو الاستمرار عليها مدي_الحياة لانك تضع في حسبانك ان الحمية الصحية هي التي تحافظ علي وظائف اعضاء جسمك وعلي نشاطاتك العقلية والادراكية وتحافظ علي طاقتك اليومية.

الاساس الرابع:

التدريج في التطبيق والتحسين المستمر مبدئين مهمين جدااا لابد ان يكونا ضمن نظام حياتك .. فعد تنفيذ خططنا نراقب تقدمنا جيدا وحتي لو كان تقدمنا نحو اهدافنا بخطوات صغيرة فلا نتعجل او نكتئب ابدا فهذه طبيعة أجسامنا تحتاج وقتا لتتكيف الهم لا تقارن نفسك مع احد ولا تنتظر نتائج سريعة ولا تتعجل تغيير جسمك او تجرب عليه تجارب الاخريين .. فقط عش تجربتك الفريدة واستمتع بها.

الاساس الخامس:

حمية الكيتو بالاساس تعتمد علي ضبط الهرمونات بالجسم وخاصة هرمونات الجوع والشبع فاسمع جسمك جيدا وافهمه وحدد له توقيتات محدده للاكل واشعر جسمك بالوفرة حتي يتخلي عن دهونه فيحرقها وتعلم ان تاكل عندما تجوع وتتوقف عند الشبع.

الاساس ااسادس:

تقليل عدد الوجبات بالتدريج من ثلاث وجبات حتي وجبتين ولا تتعجل ..
نظام اكلك بعد استقرارك علي النظام يكون وجبتين يوميا 8 ساعات اكل و 16 ساعة صيام_متقطع دا الوضع الافتراضي ممكن اقلل في فترة الاكل تبقي 6 ساعات او حتي 4 ساعات .. لكن لازم وجبتين يوميا لكي ناخد كل المغذيات ويستفيد بها الجسم.

الاساس السابع:

اهتم بـ الخضروات بشكل اساسي وتنوعها من خضروات نية تضاف للسلطة والخضروات الصليبية (خيار .. طماطم .. فلفل .. جزر .. كرنب .. بروكلي .. قرنبيط .. وكل الورقيات) .. لازم طبقين كبار يوميا .. مع اضافة الليمون والملح وزيت الزيتون وايضا خل التفاح حسب الرغبة والقدرة علي احتماله.

الاساس الثامن:

الاهتمام باخذ نسبك الخاصة بالبروتين فهو الاهم علي الاطلاق مع تنوعه (بيض .. لحوم .. طيور .. أسماك .. كبدة .. منتجات بحرية أخري).

الاساس التاسع:

الاهتمام بتنوع الدهون حسب نسبك (السمن البلدي .. الزبدة الحيواني .. زيت الزيتون المعصور علي البارد .. زيت جوز الهند .. الشحوم الحيوانية .. المكسرات .. البذور .. كريمة الطهي .. القشدة).

الاساس العاشر:

– ضبط مصادر الالكتروليت (الصوديوم .. البوتاسيوم .. المغنسيوم .. الكالسيوم) من الغذاء الطبيعي (الخضروات بوفرة بشرط التنوع)
– لازم أشرب مياه بشكل كافي وبدون مبالغة، مع مراعاه ظروف الطقس والمجهود المبذول .. ممكن جدااا اضافة الليمون الى الماء.
– الاهتمام بالاجبان الصلبة مصدر هام للكالسيوم وايضا دهون وفيتامينات ممكن 100 جرام.
– اضافة الملح الي الطعام هاااام جدااا لتوازن الالكتوليت (ملح البحر .. ملح الهيمالايا .. الملح الحجري الطبيعي .. ملح دكتور سولت .. اي ملح مختلط بين الصوديوم والبوتاسيوم).
– الخضروات المصدر الاساسي للبوتاسيوم والمغنسيوم.

الاساس الحادي عشر:

الاهتمام بصحة الامعاء عن طريق الاطعمة المتخمرة (مخللات) مثل:

• الكرنب والخضروات المخمرة او المخللة الاخري فهي مصدر للبروبيوتك وفيتامين C.
• ايضا الكفير والكامبوتشا وعند عدم وجود مشكله مع الالبان من الممكن تناول الزبادي واللبن الرائب المصنوع بالبيت فقط.
• تناول الالياف النباتية ودا بالطبع من طبق السلطة اليومي.

الاساس الثاني عشر:

اولا: عادات صحية هامة

• الرياضة والتدريب او علي الاقل المشي نصف ساعة يوميا علي الاقل.
• التعرض للشمس تلت ساعة يوميا.. حسب الظروف طبعا.
• النوم الجيد وخصوصا من الساعة العاشرة مساء وحتي الفجر.
• تقليل التوتر والضغوط وادارة مشكلات حياتك باولويات وخطط عمل وان تدرك أن كل شيء مقدر واننا في هذه الحياة في مكابدة وحرب فكن قويا وتسلح بالصبر والتخطيط وكن ومستعدا دائما ولا تستسلم ابدا فإن الحياة تميت الضعيف قهرا.
• لا تشغل بالك بالميزان ابدااا فقط محيط البطن كل شهر ونعمل مقياس ان بودي كل شهرين.
• كن مفعما بالطاقة اليومية ملعقة زيت جوز هند صباحا قبل افطارك.

ثانيا: المشروبات المهمة:

• القهوة مره باليوم.
• الشاي الاخضر.
• عصير الليمون مساء (لا داعي لما يسمي بالمحلول الكيتوني اضافة الملح للطعام تكفي وتستخدم الماء بالملح عند الشعور بالتعب ببداية ايام تنفيذ الكيتو وليس بصورة مستمرة).
• المشروبات اللطيفة (الينسون .. الكاموميل ..)
• منقوع الزعتر (200 ملي ماء مغلي نضيف له ملعقة صغيرة زعتر ونتركه خمس دقائق)
• منقوع اللبان الدكر (200 ملي ماء مغلي يضاف عليه ملعقة لبان دكر ويترك طول الليل ويشرب في اليوم التالي).
• الكركم (كوب ماء عادي مضافا اليه ملعقة كركم ورشة فلفل اسود مع عصير ليمون)
• مشروب الجنزبيل.
• شوربة العظم كوبين يوميا 200 ملي مره مع كل يوم.

ثالثا: المكملات:

• البروبيوتك فوق 10 بليون، (حباية علي الريق) لمدة شهرين .. ثم اول اسبوع من كل شهرين
• الأوميجا3 (1000 مليجرام) مرتين يوميا بعد الاكل علي طول .. واذا اعتمدت علي تناول الاسماك الدهنية مرتين بالاسبوع ممكن الاستغناء عنه.
• زيت_كبد_الحوث شهر كل شهرين يعني اربع مرات بالسنة.
• كو انزيم كيو10 جرعة 100 مليجرام حبيتين مرتين بعد الاكل يوميا لقلب قوي.
• السيلينيوم 50 ميكروجرام مره يوميا.
• الزنك مع النحاس (زنك 40 مليجرام .. النحاس 1000 ميكروجرام) .. لمده شهر ونبطله شهر.
• فيتامين_D نقوم بالتحليل لمعرفة نسبته بالجسم لتحديد الجرعة.
• عند الشعور بنقص المغنسيوم ممكن تناول مغنسيوم سترات قبل النوم بساعة .. او وضع القدمين بماء دافيء مذاب فيها الملح الانجليزي (كبريتات المغنسيوم).
• عند نقص الطاقة في بداية الكيتو فانه بسبب ايضا نقص فيتامين_B ممكن تعويضه من الخميرة الغذائية او مكمل B كومبليكس.

---

---